Übungen
für mich
Der individuelle Schlüssel
Der individuelle Schlüssel
Meditation 2 Go: Die Atemraumübung
Die Atmung ist, zusammen mit dem Herzschlag, Deine biologische Basis. Das Ein- und Ausatmen passiert jederzeit und kann Dir so als wichtiger Anker im Hier und Jetzt dienen. Deswegen ist die Atmung auch die Basis der achtsamen Meditationspraxis.
Die folgende Atemraumübung besticht durch ihre Kürze, leichte Durchführbarkeit und gleichzeitig hohe Wirksamkeit. Wie eine „Meditation für die Hosentasche“ kannst Du sie jederzeit und überall durchführen und benötigst keine Utensilien dafür.
Die Atemraumübung gliedert sich in 3 Phasen. Zur bewussten Steuerung Deiner Aufmerksamkeit können die Bilder von einem Flutlicht und einem Scheinwerfer helfen.
Phase 1
Du schaltest das breite Flutlicht an und nimmst Deinen gesamten Bewusstseinsstrom mit Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen wahr.
Phase 2
Du schaltest um auf den Scheinwerfer, der die körperlichen Wahrnehmungen der Atmung fokussiert.Phase 3
Du schaltest zurück auf Flutlicht und richtest die Aufmerksamkeit auf alle Körperempfindungen.
Achtsamkeiten
für mich,
für uns,
für die Welt
für uns,
für die Welt
Dein Körper ist der Anker: Der Body Scan
Nicht nur der Atem, auch der Körper kann ein Anker für Deine Aufmerksamkeit sein. In einer zunehmend digitalisierten Welt kannst Du lernen, Deinem gesamten Körper wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken und Dein Körpergefühl zu stärken.
Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Du sanft mit Deinem Geist alle Regionen des Körpers nacheinander durchscannst – möglichst ohne Bewertungen. Du kannst den Body Scan liegend, aber auch im Sitzen oder Stehen praktizieren. Eine Unterlage wie Yogamatte, Teppich oder dicke Decke sind hilfreich, vielleicht auch eine Decke zum Zudecken.
Den Körper kannst Du auf verschiedene Weise durchscannen, je nach Bedürfnis. Der folgende Body Scan ist nur eine Möglichkeit, wie Deine Körperreise aussehen kann.
Meditation in Aktion: Das achtsame Bewegen
Die Fähigkeit, Deine Aufmerksamkeit zu lenken, kannst Du auch beim Bewegen trainieren. Beim Achtsamen Bewegen bzw. Achtsamen Yoga nimmst Du Deinen Körper in Aktion wahr und lernst dabei seine Bedürfnisse, Möglichkeiten und Grenzen intensiver kennen.
Es gibt sehr viele verschiedene achtsame Bewegungsübungen. Wir stellen Dir im Folgenden exemplarisch drei ausgewählte Übungen vor, die Du leicht in Deinen Alltag integrieren kannst. Eine Yogamatte, ein Teppich oder eine dicke Decke als Unterlage sind hilfreich, vielleicht auch eine Decke zum Zudecken.
Apfelpflücken
Bei dieser Übung streckst Du Deine Arme wechselseitig in die Höhe, so als ob Du Äpfel pflücken würdest. Hier steht die Dehnungserfahrung des Körpers im Vordergrund.
Baum-Übung
Hier übst Du, wie Du Deinen Körper wahrnimmst, wenn Du abwechselnd über einen längeren Zeitraum auf einem Bein stehst. Vor allem Balance und Koordination sind dabei gefordert.
Katze und Kuh
Bei dieser achtsamen Bewegungsübung im Vierfüßer-Stand bringst Du Deinen Rücken abwechselnd in gegensätzliche Positionen, in Verbindung mit dem Ein- und Ausatmen.
Meditieren im Medium: Das achtsame Schreiben
Wenn Du am Schreibtisch sitzt, können Dich viele Dinge beim Schreiben behindern – zum Beispiel Zeitdruck oder abschweifende Gedanken. Dabei kann auch der Schreibprozess selbst achtsam gestaltet werden.
Die Door-Opener-Übung ist eine körperliche Haltungsübung, die sich auch positiv auf Deine geistige Haltung auswirken kann. Für diese Achtsamkeitsübung in 3 Phasen benötigst Du etwas zum Schreiben, einen Stuhl und einen (Schreib-)Tisch.
Phase 1
Du beobachtest die Körperposition, die Du normalerweise einnimmst, und beschreibst sie.Phase 2
Du führst eine körperliche Übung durch, bei der Du mit dem Oberkörper einen Flügelschlag entstehen lässt.Phase 3
Du beobachtest die Körperposition erneut und beschreibst sie.Nicht der Weg ist das Ziel: Das achtsame Gehen
Wenn Du im Alltag gehst, läuft das meistens automatisch ab. Du kannst aber auch bewusst und mit Neugier beobachten, wie dieser vermeintlich selbstverständliche Prozess abläuft. Indem Du Deine Aufmerksamkeit auf das Gehen richtest, Schritt für Schritt.
Das achtsame Gehen führst Du an einem ruhigen Ort durch – das kann drinnen oder draußen sein. Bei Bedarf kannst Du auch die Schuhe ausziehen oder barfuß gehen. Bei dieser Achtsamkeitsübung erforschst Du das Gehen neu und experimentierst mit verschiedenen Geschwindigkeiten oder der Koordination mit dem Atemrhythmus.
Der Klassiker: Das achtsame Sitzen
Nicht wertend wahrnehmen, was gerade ist – das kannst Du auch im Sitzen praktizieren. Das achtsame Sitzen gilt als Klassiker der formalen Meditationspraxis. Die aufrechte, stabile und entspannte Sitzhaltung hilft dabei, Dir selbst mit Würde und Freundlichkeit zu begegnen.
Das achtsame Sitzen führst Du in einer für Dich angenehmen Sitzposition aus. Wenn Du kein Meditationskissen oder -bänkchen hast, kannst Du einfach mit dem Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker starten. Wichtiger als die äußere ist die innere Haltung.
Während der folgenden Sitzmeditation beobachtest Du aufmerksam, was sich gegenwärtig zeigt: Körperwahrnehmungen, Geräusche, Gedanken und Gefühle. Der Atem dient dabei als verlässlicher Anker, zu dem immer wieder zurückgekehrt werden kann.
Freundlichkeit praktizieren: Das achtsame Wünschen
Glücklich, gesund, sicher und frei sein: Das wünschen sich im Grunde alle Menschen. Ein freundlicher Umgang mit sich selbst, mit anderen Menschen und Lebewesen und letztendlich mit dem Planeten Erde sind dafür Voraussetzungen.
Beim achtsamen Wünschen trainierst Du, diese Freundlichkeit auf den unterschiedlichen Ebenen bewusst zu praktizieren. So erforschst Du, wie sich die Verbundenheits-Erfahrung auf Dein Fühlen, Denken und Handeln auswirken kann.
Während der folgenden Achtsamkeitsübung, die Du im Sitzen durchführst, wird das achtsame Wünschen in aufeinanderfolgenden Schritten praktiziert:
- Achtsame Wünsche an Dich selbst
- Achtsame Wünsche an nahestehende Menschen oder Lebewesen
- Achtsame Wünsche an Menschen oder Lebewesen aus Deinem Umfeld
- Achtsame Wünsche an die Welt
Bewegungsimpulsen folgen: Der Moving Body Scan
Im Alltag setzt Du den Körper meist wie ein Werkzeug ein, um bestimmte Tätigkeiten auszuüben oder ein Ziel zu erreichen. Dabei steuert der Geist den Körper. Muskuläre Bewegungsimpulse, die nicht „kopfgesteuert“ sind, treten in den Hintergrund.
Der Moving Body Scan kehrt diese Beziehung um: Bei dieser Achtsamkeitsübung überlässt Du dem Körper die Steuerung. Du lernst, Deine körperlichen Bewegungsimpulse wiederzuentdecken und ihnen Raum zu geben. An einem möglichst ruhigen Ort startest Du die Entdeckungsreise im Liegen.
In der folgenden Anleitung erforschst Du, wie der Körper zwischen Ruhe und Bewegung wechselt und in verschiedene Positionen kommen mag.
